Cómo recuperarse del agotamiento

El agotamiento se está volviendo más común a medida que aumenta la presión del trabajo junto con la demanda de estar siempre conectados.

Casi cualquier persona corre el riesgo de desarrollar síntomas de agotamiento, especialmente si tiene horarios difíciles y cargas de trabajo elevadas.

¿Qué es el Burnout?

El término fue acuñado por primera vez en 1974 por el psicólogo estadounidense Herbert J. Freudenberger ¹, y representa una colección de síntomas físicos y psicológicos. Los síntomas más comunes relacionados con el agotamiento incluyen: agotamiento, menor sentido de realización personal, depresión, función laboral reducida y otras enfermedades relacionadas con el estrés.

Si no se detecta o no se trata, el agotamiento puede tener efectos extremos en la salud, las relaciones y la carrera.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Alto riesgo de agotamiento en el trabajo independiente

Los autónomos corren un mayor riesgo de agotamiento que los que tienen trabajos regulares, según el Dr. Dagmar Siebecke de la Universidad Técnica de Dortmund, quien examinó el síndrome de agotamiento en diversas situaciones laborales ². Según este estudio, el 65% de los autónomos encuestados presentaban dolor o enfermedad crónica, problemas psicológicos relacionados con el trabajo y agotamiento, mientras que solo el 43% de los empleados informaron lo mismo.

Curiosamente, el estudio descubrió que no eran las largas horas de trabajo las que causaban el agotamiento. En cambio, fue la naturaleza de las tareas, la falta de conexión con los clientes y colegas, así como la falta de separación entre la vida familiar y laboral.

Los autónomos rara vez tienen acceso a programas diseñados para combatir y prevenir el agotamiento, como se implementa en muchas empresas. Deben buscar ayuda por sí mismos, pero esto es difícil cuando ya están agotados.

Frustración freelance

Síntomas de Burnout

Si experimenta muchos de estos síntomas, puede correr el riesgo de sufrir quemaduras.

• Está exhausto todo el tiempo, ¡incluso se despierta cansado!
• Con frecuencia está enfermo o tiene dolores físicos, sin motivos médicos subyacentes.
• Temes cada día de trabajo.
• Estás completa y absolutamente aburrido con todos tus proyectos de trabajo.
• Su horario, fechas límite y metas no son realistas ni razonables.
• Te sientes desamparado, inútil, aislado y abrumado.
• Te distraes y procrastinas cada oportunidad que tienes.
• No puede concentrarse ni olvidarse de las citas todo el tiempo.
• Te quedas despierto todas las noches, pensando en el trabajo.
• Ha reducido el contacto social, maximizando el tiempo dedicado al trabajo.

Autónomos en riesgo de agotamiento

1. Tareas incontrolables y falta de control: los proyectos mal especificados con plazos poco realistas absorben grandes cantidades de tiempo en falta de comunicación, demasiadas reuniones y reelaboración para satisfacer las demandas cambiantes del cliente.
2. Falta de apoyo, estímulo y reconocimiento: los autónomos no tienen evaluaciones de desempeño; el trabajo es aceptado por el cliente pero rara vez elogiado. Para empeorar este problema, los trabajadores autónomos a menudo sienten que están mal pagados.
3. Falta de interacción: el trabajo autónomo es un trabajo solitario. No hay un equipo para intercambiar ideas o verificar la comprensión de un problema. Interactuar con los clientes no es lo mismo que interactuar con los colegas.
4. No hay separación entre el trabajo y el hogar: trabajar y vivir en el mismo espacio, fomenta la sensación de estar siempre "en el trabajo". Esto se ve agravado por la presión de estar siempre conectado y responder de inmediato a las comunicaciones entrantes (correo electrónico, teléfono, redes sociales).
5. Presiones de tiempo y descansos inadecuados: estos dos factores se combinan con proyectos mal especificados, la falta de separación entre el trabajo y el hogar y prácticas deficientes de gestión del tiempo. Los autónomos se preocupan por tomarse un tiempo libre "no remunerado", cuando se toman un breve descanso, un día de enfermedad o unas vacaciones.
6. Calendario impredecible y falta de seguridad laboral: los proyectos van y vienen, no hay garantía de que haya un próximo proyecto. Para algunos, esta incertidumbre y este calendario fluctuante es mortal.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Previniendo el Burnout

El primer paso es reconocer que se dirige hacia el agotamiento. Tómate un tiempo para analizar objetivamente tu situación.

• Trabaja en tus objetivos personales y profesionales y encuentra lo que te apasiona. ¿Estás comprometido con tu trabajo actual o estás aburrido?
• Compruebe que sus objetivos sean realistas y defina formas realistas de medir su éxito.
• Identifique las fuentes de estrés en su trabajo (y en su vida personal). Busque dónde sus metas y pasiones no coinciden con sus proyectos y hábitos de trabajo.
• Compruebe que está haciendo malabarismos con un conjunto de proyectos manejables. Estar sobrecargado socava la motivación y la productividad.
• Identifique los pequeños cambios que puede hacer que lo ayudarán a recuperarse del agotamiento y pruébelos durante 30 días.
• Considere reducir los gastos, reducir los gastos junto con las horas de trabajo para encontrar un mejor equilibrio entre el trabajo y la vida.

1. Rutinas y horarios para prevenir el agotamiento

Deténgase o reduzca la velocidad. Establezca un horario de trabajo razonable y cúmplalo. Trabajar muchas horas sin tiempo libre no aumenta la productividad. Aumenta el estrés, fomenta la enfermedad y conduce al agotamiento.

Manténgase dentro de su horario cuando trabaje con sus clientes, no necesita estar siempre conectado y responder de inmediato. Enviar correos electrónicos a las 2 am después de una jornada laboral de 14 horas anima a los clientes a esperar el servicio a todas horas.

Realice copias de seguridad de sus archivos electrónicos con regularidad. ¡No hay nada más estresante que perder todo su trabajo en un proyecto casi completo, cerca de su fecha límite!

Las rutinas son útiles para la productividad y para reducir el estrés. No olvide organizar su rutina del hogar en torno a su rutina de trabajo y no las mezcle.

¡Trabajar en la mesa de la cocina no proporciona suficiente separación entre el hogar y el trabajo!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Separe el trabajo y el hogar para evitar el agotamiento

Tenga un área separada para trabajar, además de su espacio vital. No trabaje desde su computadora portátil en la cama o desde el sofá frente al televisor.

Mantenga todo lo relacionado con el trabajo en un área. Cuando abandona el área, ya no está "en el trabajo" y puede relajarse adecuadamente.

Los espacios de trabajo compartidos están disponibles para contratar en muchas ciudades, atendiendo a trabajadores autónomos que no quieren trabajar en casa.

4. Priorizar y planificar contra el agotamiento

Seleccione proyectos que le interesen o trabaje con clientes con los que disfruta trabajar. Fomente las relaciones a largo plazo con sus clientes favoritos y abandone los que requieren demasiada energía y tiempo. Asume proyectos en nuevas áreas, amplía tus habilidades y evita aburrirte.

Planifique los proyectos en detalle, fomente especificaciones claras y plazos realistas. No se sienta presionado a situaciones imposibles, siéntase cómodo diciendo "no".

Si tiene demasiados proyectos en su plato, necesita reequilibrar su carga de trabajo. Considere la posibilidad de subcontratar los proyectos que menos le interesan o que causan la mayor cantidad de estrés.

Comuníquese con sus clientes, solicite más aclaraciones sobre los requisitos, explique cuándo tiene problemas para cumplir con un plazo.

No trabaje en el suelo, su salud es más importante que este proyecto.

Mi espacio de trabajo, como redactor técnico autónomo, documentando software.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3.Haz que tu espacio de trabajo sea cómodo

Tiene la libertad de hacer que su espacio de trabajo en casa funcione para usted, a diferencia de muchos que trabajan en empresas.

Use una silla que apoye adecuadamente su espalda y cuello. Organice su computadora y escritorio de acuerdo con las pautas ergonómicas. Si siente dolor en la mano mientras escribe, puede ser adecuado un diseño Dvorak o un teclado dividido, o utilice un software de conversión de voz a texto, como Dragon Dictate.

La iluminación fluorescente causa dolores de cabeza a muchas personas en los lugares de trabajo; los LED o las luces incandescentes pueden ser mejores opciones. Evite escuchar música que distraiga y deje el televisor apagado mientras trabaja.

Elija herramientas de software que lo ayuden a concentrarse y mantenerse productivo. Muchos editores ahora tienen un modo de pantalla completa y hay programas de utilidad que pueden bloquear el acceso a sus mayores distracciones durante un período de tiempo determinado.

Mantenga el espacio de trabajo limpio y organizado, tanto física como electrónicamente. Si la computadora se usa tanto para trabajar como para jugar, cree una cuenta solo para el trabajo. Mantenga todos los archivos del proyecto y las notas de comunicación juntos para cada proyecto.

5. Tómese un tiempo libre para prevenir y recuperarse del agotamiento

Tómate un mes o una semana de vacaciones de vez en cuando, o incluso un día aquí y allá. Concéntrese en reducir el estrés, recuperarse de una enfermedad, relajarse y reequilibrar su vida. ¡No pierda sus descansos (o sus fines de semana) trabajando!

Pase tiempo con amigos y seres queridos, cuya compañía disfruta.

Caminar por la naturaleza y fotografiar: mi elección para relajarme y desconectar.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Cuídese para evitar el agotamiento

Reserve un bloque de tiempo regular en su horario para hacer ejercicio. Haga algo que le guste: caminar, ir a un gimnasio, una clase de baile, nadar o cualquier otra cosa.

Salir al aire libre con regularidad puede ayudarlo a dejar el trabajo atrás y a relajarse más fácilmente.

Siga una dieta saludable: reserve tiempo para comprar y cocinar con ingredientes integrales. Apunta a tantos colores como puedas en cada comida. Una dieta equilibrada de frutas, verduras y proteínas proporciona las vitaminas y minerales que son esenciales para controlar el estrés.

También reserve un tiempo para relajarse conscientemente, al menos una vez a la semana. Tome un baño regular, escuche música o medite. Observe cómo se siente su cuerpo y suelte conscientemente la tensión.

Duerma lo suficiente todas las noches. No permita que el trabajo se entrometa: guarde sus proyectos, planifique para el día siguiente y luego despeje su espacio de trabajo (y su mente) al final de cada sesión de trabajo. Deje suficiente tiempo para relajarse entre terminar el trabajo y dirigirse a la cama.

Una dieta saludable, ejercicio adecuado, relajación y sueño trabajan juntos para prevenir enfermedades que pueden resultar en pérdida de tiempo de trabajo y mayor estrés laboral.

7. Comuníquese y busque ayuda para recuperarse del agotamiento

Comuníquese con sus clientes. Elabore especificaciones detalladas y plazos realistas antes de comenzar a implementar.

Solicite ayuda a su red de apoyo personal. Anímelos a que lo mantengan responsable, cumpliendo un horario, cuidando de sí mismo, asegurándose de que se relaje. Pida ayuda con las tareas de la casa: cocinar, limpiar, hacer jardinería. Haga ejercicio con un amigo, sus hijos o su pareja.

Si sus síntomas son graves, busque ayuda profesional de médicos y psicólogos.

8. Dedique tiempo a sus pasatiempos o proyectos personales

Los proyectos personales o pasatiempos son grandes incentivos para ceñirse a un horario de trabajo sensato. Un proyecto o pasatiempo que lo aliente a relajarse y pensar en otra cosa que no sea el trabajo, puede ser de gran ayuda para prevenir el agotamiento.

Cocinar, leer, escuchar música, hacer jardinería, pintar o cualquier cosa diferente a su trabajo independiente es una buena forma de desconectar.

9. Aprenda algo nuevo: el interés evita el agotamiento

En un mundo en el que la tecnología está cambiando tan rápidamente, todos deben seguir aprendiendo: hay nuevas habilidades, nuevo software y nuevos enfoques. Reserve tiempo en su agenda para proyectos de desarrollo profesional. Tome un curso, lea artículos en su campo, mejore sus habilidades. Pero mantén esto dentro de tu horario de trabajo.

Tomar clases no relacionadas con el trabajo, aprender una nueva habilidad (tal vez cocinar, jardinería o un nuevo idioma) es un gran impulso para la motivación, la creatividad y el compromiso, una herramienta importante para usar contra el agotamiento.

Recuperar el equilibrio

Tu vida es más que tu trabajo: debe haber un equilibrio. Reduzca la velocidad, reequilibre, disfrute de la vida y el trabajo.

Siguiendo una rutina de trabajo estructurada y planificada con límites claros, equilibrada con una vida personal saludable y relajándose conscientemente fuera del trabajo, los autónomos pueden superar y evitar el agotamiento.

Me han diagnosticado Burnout, ¿y ahora qué?

Has tocado fondo y estás completamente agotado. ¿Ahora que?

El agotamiento no desaparece, incluso si se toma un descanso del trabajo. Es un viaje lento, no hay soluciones rápidas.

El viaje de recuperación es tan difícil como lo que provocó el agotamiento.

El primer paso es hacer una pausa.

Salga de la situación, descanse, dese espacio y tiempo para trabajar en la búsqueda de las causas, la curación y el desarrollo de mejores estrategias de afrontamiento. Necesita averiguar por qué sucedió.

Pero tenga cuidado de no hacer nada drástico: no renuncie repentinamente a su trabajo y se escape de su familia y su hogar,

Tome licencia por enfermedad o aproveche sus días de vacaciones

En muchos países, un diagnóstico de agotamiento le da derecho a una licencia por enfermedad. Es posible que se le permita tomarse unas semanas o meses libres, tanto para tomar un descanso como para trabajar en descubrir por qué y desarrollar estrategias de prevención y afrontamiento para cuando regrese al trabajo.

Consigue ayuda

Es importante decírselo a alguien y obtener ayuda. Es más fácil recuperarse cuando tiene una red de apoyo que lo comprende y lo ayudará. Es posible que pueda tener un grupo de apoyo en su área local, y hay muchos disponibles en línea.

Muchos psicólogos y trabajadores sociales están capacitados para ayudar a las personas con agotamiento y pueden tener recursos impresos o contactos para grupos de apoyo que usted puede aprovechar.

Hay muchas personas y grupos, tanto en persona como en línea, que pueden ayudarlo a desarrollar técnicas de manejo del estrés, que lo ayudarán a recuperarse del agotamiento y evitarán que vuelva a suceder en el futuro.

¿Por qué te quemaste?

¿Odia o resiente su trabajo, algunos aspectos de él o incluso las personas con las que trabaja?

Llevar un diario de estrés puede ayudarlo a identificar los factores desencadenantes que contribuyen a su agotamiento.

Por cada cosa en el trabajo, en casa o en tus estudios, todas las situaciones que te resultan muy incómodas o que te preocupan. Escribe algo que puedas hacer para prevenir al menos parte del estrés y la ansiedad.

Problemas típicos que pueden causar agotamiento:

• Una carga de trabajo demasiado pesada.
• Un ambiente de trabajo hostil.
• Sin control de sus funciones, procesos o plazos.
• Recompensa insuficiente: pago o reconocimiento.
• Tu trabajo va en contra de tus valores.
• Tu propio perfeccionismo.

Piense en la delegación, reducir la amplitud de las tareas que debe realizar para su trabajo, hablar con un mentor, trabajar desde casa ocasionalmente o no llevarse trabajo a casa en absoluto, usar el tiempo flexible y evitar las horas extraordinarias, definir sus responsabilidades con su jefe con mayor precisión, o reduciendo su carga de trabajo.

Quizás cambiar de roles o encontrar un nuevo trabajo sea en realidad el mejor curso de acción, pero no tome una decisión apresurada.

Tome este proceso de descubrimiento con lentitud y cuidado; no se presione para hacerlo en una semana. Puede llevar algunos meses encontrar las causas fundamentales y luego más para descubrir formas de mitigarlas o evitarlas en el futuro.

Mira tus metas

El agotamiento a menudo ocurre cuando su trabajo va en contra de sus valores u objetivos personales. Pero también puede ocurrir si no tiene metas a largo plazo (y las quiere).

Tómese el tiempo para identificar qué le da sentido a su vida, qué disfruta y qué quiere hacer a largo plazo.

No te comprometas, especialmente con cosas nuevas

No asuma ningún compromiso nuevo mientras trabaja en su recuperación; ese es su 'trabajo de tiempo completo' en este momento. No acepte organizar fiestas familiares o eventos con amigos, no se lleve el trabajo a casa para trabajar mientras esté de baja por enfermedad.

Aprenda a decir "no" y no se sienta mal por ello. Tú lo vales, necesitas cuidarte.

Cuida tu cuerpo

Come saludable y regularmente. Reduzca el consumo de alcohol y tabaco (¡estos contribuyen al agotamiento!) Haga ejercicio, haga cualquier cosa que le guste, camine, salga al sol.

Sueño: es probable que tenga un déficit de sueño masivo. Aproveche este descanso y recupere el sueño: ¡tome siestas!

Cuida tu mente

No se detenga constantemente en su dolor, en su agotamiento y en las razones por las que sucedió. Distráigase: lea libros que le gusten, juegue, salga, vea películas, respire.

Quizás retome la meditación y trate de aquietar su mente. El tai chi y el yoga son igualmente buenos, ¡además de ejercicio!

Adoptar un pasatiempo nuevo (suave) también puede ayudar: está aprendiendo algo (esto libera buenos químicos cerebrales) y obtiene la sensación de logro sin presión para desempeñarse, a diferencia de cuando aprende nuevas habilidades para el trabajo.

Hay esperanza

Puede recuperarse del agotamiento. Puede que no sea fácil o rápido, pero muchas personas han regresado con éxito al trabajo, con estrategias en sus bolsillos que evitan que vuelva a suceder.

Puedes hacerlo también!

Referencias

1. "Agotamiento del personal", Freudenberger, HJ (1974). Revista de cuestiones sociales , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT als neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF disponible en Burnon Infothek)

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