5 estrategias para evitar la depresión del trabajo desde casa

Solo en la cueva, mirando la computadora portátil, hora tras hora, el tiempo pasa insoportablemente. Al final del día, te sientes agotado por todo el estrés y te das cuenta de que nunca saliste de tu casa. ¡Ups!

Son las 5:30 pm, hora de beber una copa de vino, consumir tu dosis diaria de YouTube, ir a la cama, despertar y volver a hacerlo. Cada día se siente como una carga y estás a punto de abandonar esta rutina agotadora.

"¿Cuánto tiempo más puedo vivir así?"

Si este es su día de trabajo repetido, se está preparando para una disminución de la productividad, consecuencias negativas para la salud del estrés y tal vez incluso un par de crisis emocionales aquí y allá. Me ha pasado más de una vez, y tú tampoco eres inmune.

Si no toma precauciones contra el agotamiento de manera proactiva , antes de que se dé cuenta, su salud se verá afectada, y también su trabajo.

Pruebe los siguientes consejos que me han ayudado a evitar la depresión del trabajo a distancia después de casi dos años de experiencia en el trabajo desde casa.

1. Vístase con ropa adecuada para el trabajo

No vas a la oficina, por lo que no tienes que vestirte con ropa de oficina. Impresionante, ¿verdad? Cuando me dijeron por primera vez que mi trabajo se estaba volviendo remoto, inmediatamente pensé en lo maravilloso que sería trabajar en pijama mientras estaba sentado en la cama y comiendo cheez-its.

Desafortunadamente, una vez que esto se hizo realidad, me di cuenta de que vestir como un gremlin tenía algunas consecuencias negativas en mi trabajo, productividad y estado de ánimo.

Vestirse para el trabajo marca la pauta del día, por lo que incluso cuando trabaje de forma remota, su ropa seguirá teniendo un efecto en cómo se siente. Vestirse con ropa apropiada para la oficina puede ayudarlo a sentirse más profesional, alerta e indicarle a su cerebro que ahora está en "modo de trabajo". Quedarse en pijama puede tener el efecto contrario, y lo hizo para mí.

Antes de trabajar desde casa, iba a la oficina todos los días. Me desperté a las 7 am, me vestí, me maquillé y me arreglé el cabello. Una vez que me subí al autobús, toqué música en mis cápsulas de aire mientras bebía mi primer café del día. Miraba por las ventanas del autobús a los rascacielos del centro de San Francisco hasta que llegaba a mi parada. Para cuando llegué al trabajo, estaba inspirado, despierto y listo para trabajar.

Avance rápido para trabajar desde casa: me despertaba 20 minutos antes de las 9 am sin tiempo para cambiarme, me subía a mi computadora portátil y me ponía en marcha. Poco sabía yo, había abandonado la rutina que le indicaba a mi cerebro que estuviera lista para el trabajo, y vestirme era una parte vital de esa rutina que separaba la vida laboral de la vida familiar.

Al final, me di cuenta de que mantener mi rutina matutina normal de vestirme antes de empezar a trabajar era extremadamente importante y tenía un gran impacto en mi día.

Como experimento, intente vestirse como si todavía fuera a ir a la oficina todos los días, o al menos cámbiese a algo que todavía sea apropiado para el trabajo. (¡Esto no incluye tus pantalones de pijama de tortuga ninja o tu vieja sudadera universitaria!) Después de una semana, mira si hubo alguna diferencia en la forma en que te sientes.

2. Obtenga luz solar

Quedarse adentro día tras día es un hábito demasiado fácil de adquirir cuando se trabaja desde casa, ¡así que no lo haga! Sal por la mañana o durante tu descanso, activa tu lista de reproducción de Spotify e inhala un poco de aire fresco.

Antes de trabajar de forma remota, tomé un autobús hacia y desde el trabajo. Este viaje diario me obligó a caminar afuera y tomar la luz del sol todos los días antes del trabajo. En mi pausa para el almuerzo siempre salía a caminar para recargarme. No me di cuenta de que salir y exponerme al sol todos los días era un factor muy importante en mi salud mental y en mi productividad laboral.

Cuando comencé a pasar todo el día adentro mientras trabajaba desde casa, no tenía ninguna razón para aventurarme afuera. Trabajar desde casa significa que tendrás que motivarte para salir todos los días.

Cuando sale, su cuerpo absorbe la vitamina D del sol, lo que ayuda a combatir la depresión. La exposición a la luz solar por la mañana regula los ritmos circadianos, haciendo que los patrones de sueño sean más regulares y mejore la calidad del sueño.

Incluso si no puede salir, asegúrese de que entre algo de luz solar natural en la habitación en la que está trabajando. La luz solar reducida puede causar una caída de serotonina que puede desencadenar depresión, y una reducción drástica de la luz solar puede contribuir a efectos afectivos estacionales. trastorno, que es cuando la estación del año causa depresión, a menudo causada por la falta de luz solar, generalmente en los meses de invierno.

Hacer caminatas diarias no solo lo ayudará a obtener la luz del sol, sino que también le permitirá obtener estos beneficios psicológicos del ejercicio:

• El ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con tanta eficacia como los medicamentos antidepresivos.
• El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y eficaz .
• Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo.
• La evidencia sugiere que si se concentra realmente en su cuerpo y en cómo se siente mientras hace ejercicio, puede ayudar a que su sistema nervioso se "despegue" y comience a salir de la respuesta al estrés de inmovilización que caracteriza al TEPT o al trauma.
• Otros beneficios emocionales del ejercicio incluyen memoria y pensamiento más agudos, mayor autoestima, mejor sueño, más energía y mayor resistencia a los desafíos mentales y emocionales de la vida.

Intente configurar alarmas para recordar que debe recibir luz solar todos los días. Sugiero levantarse un poco temprano para salir y luego poner una alarma al mediodía, o cuando es su hora normal de almuerzo. usted será feliz de haberlo hecho.

3. Configure un espacio de trabajo ordenado y organizado

El desorden físico puede causar estrés subyacente que puede hacer que su día de trabajo sea más estresante. Su espacio de trabajo no debe sentirse como algo en lo que está atrapado, sino más bien como un lugar en el que ser productivo.

Si tiene un área desordenada, el desorden que lo rodea lo distraerá constantemente, recordándole a su cerebro que tiene una lista ininterrumpida de cosas que hacer.

Trabajar en un entorno desordenado fue un factor subconsciente importante para mi trabajo desde la depresión doméstica. Ya estar ocupado con múltiples asignaciones y reuniones era lo suficientemente estresante, pero tener una habitación desordenada a mi alrededor en medio de la presión del trabajo hacía imposible concentrarme y solo exacerbaba mi estrés existente.

Una vez que me di cuenta de esto, me aseguré de que mi entorno estuviera ordenado antes de trabajar. Desde que comencé a priorizar esto, me he sentido mucho más relajado y feliz mientras trabajaba en casa.

Aquí hay algunas cosas que he aprendido a priorizar para mi espacio de trabajo:

• Siéntese en un escritorio. Lo sé, es tentador sentarse en la cama mientras trabaja. Esto me ha causado dolor de espalda y ha disminuido mi concentración y concentración. Trabajar en una cama, en un sofá o en un área “acogedora” asocia inconscientemente un ambiente relajante con su espacio de trabajo, lo cual no es ideal cuando se trata de ser productivo.
• Que tenga buena iluminación. La mala iluminación puede hacer que se sienta desenfocado y cansado mientras intenta trabajar. Trate de obtener algo de luz natural en su espacio de trabajo para poder concentrarse en las tareas que tiene entre manos en lugar de entrecerrar los ojos ante su computadora.
• Limpia todo el lugar. Aunque limpiar su escritorio es un buen comienzo, me he dado cuenta de que simplemente hacer esto no me ayudó a sentirme completamente a gusto. Hágase un favor y limpie toda su habitación, y si le hace sentir mejor, limpie todo su apartamento / casa. Esto seguirá teniendo un impacto en cómo se siente mientras trabaja.

Dedicar tiempo a organizar mejor su oficina en casa le ayudará a sentirse mejor, lo que le permitirá trabajar mejor.

Por lo tanto, antes de comenzar a trabajar, levante la ropa del suelo, coloque los zapatos donde se supone que deben estar, saque todos los papeles adicionales de su escritorio y tenga un día productivo y sin estrés.

4. Limitar las interrupciones

Algunos de los días en los que me sentí peor mientras trabajaba desde casa fueron los días en los que no me comprometería a trabajar.

Procrastinaba, revisaba las redes sociales y tomaba estos pequeños "mini descansos" mientras trabajaba en lugar de tomar descansos programados. Todo esto me distraería del trabajo, me retrasaría, crearía aún más estrés y presión en mí mismo y, en última instancia, crearía hábitos de distracción habitual del trabajo, incluso cuando esa no es la intención.

Cuando revisa su correo electrónico a mitad de la tarea, envía un mensaje de texto a alguien mientras trabaja o revisa las redes sociales de manera intermitente, está permitiendo que su cerebro cambie las funciones de la tarea original en cuestión, y lleva más tiempo de lo que piensa para concentrarse completamente en lo estabas haciendo.

Cuando trabaja desde casa, su familia también puede ser una distracción constante. Establezca límites con ellos para que no lo interrumpan durante las horas de trabajo. Hágales saber cuándo está disponible para hablar y mantenga un horario constante.

Cuando esté trabajando, simplemente trabaje. Tome descansos programados y salga al aire libre, pero no se tome "mini descansos" y no intente realizar múltiples tareas. Supervise, oculte su teléfono de usted mismo durante las horas designadas y establezca una regla de "no distracciones". Este es un buen hábito que lo ayudará en sus días de trabajo más difíciles y, en última instancia, lo ayudará a evitar la depresión general mientras trabaja desde casa.

5.Haz planes para el fin de semana

Cuando pasa tanto tiempo trabajando, es útil tener otros eventos que esperar; de lo contrario, puede ser fácil perder el propósito de lo que está haciendo.

Estás trabajando para vivir, no viviendo para trabajar. ¡Así que actúa como tal!

Aquí hay algunas ideas divertidas para planes de fin de semana:

• Organiza una cita de picnic. Vaya al parque con una canasta llena de vino, queso, frutas, utensilios y lleve consigo una manta. Puede hacer esto con su pareja, su mejor amigo, o llevar un buen libro y volar solo. Salir al aire libre es una buena manera de relajarse, descansar y olvidarse de su trabajo por un tiempo. Aquí tiene todo lo que necesita para un picnic perfecto.
• Ve a hacer una caminata. ¡Elija una ruta de senderismo cercana y ponga sus piernas en movimiento! Cuando estés adentro trabajando todo el día, aprovecha… cómo lo llamas… ¡LOS AL AIRE LIBRE! Aventurarse en el desierto. Oh, sí, oliendo las flores y convirtiéndome en uno con los árboles y el bosque. Pero en serio. Saca tu trasero afuera. Por supuesto, es un esfuerzo ponerse los zapatos para correr y el equipo de entrenamiento, pero una vez que esté al aire libre al sol e inundar su cuerpo con endorfinas, no hay forma de arrepentirse.
• Programa una fiesta familiar con zoom. Es un buen momento para conectarse con familiares lejanos o para reunir a todos a la vez que no pueden en este momento. Pregunte a algunos miembros de la familia si les gustaría tener una fiesta de pizza con zoom virtual o hacer algunas preguntas y respuestas para conocerlos a un mejor nivel.

Mientras trabaja desde casa, no tiene las rutinas normales de ir a la oficina y estar separado de su vida personal, pero eso no significa que no pueda crear sus propios patrones para mantenerse productivo y contento mientras trabaja.. Haga de su salud mental y física su prioridad número uno, y todo lo demás seguirá.